Hardlooptips: beginnen én volhouden!

Hardlooptips: beginnen én volhouden!

april 25, 2020 4 Door hikeandrun

Nu het buiten lekker weer wordt én de sportscholen dicht zijn, zie je ze steeds meer. Hardlopers. En geef ze eens ongelijk. Het is nog gratis ook. Hoe moeilijk kan het zijn? Schoenen aan en gaan! Toch pik ik ze er vaak zo tussenuit. De incidentele lopers. De iets te gespierde man die in zijn iets te strakke hemd de zweetdruppels van zijn voorhoofd veegt. Zijn eiwitshake wacht op hem bij thuiskomst. De puber die in zijn wijde joggingpak voorbij sprint alsof hij de nieuwe Kipchoge is. Zodra hij de hoek om is, staat hij tegen de muur uit te hijgen. Of die vrouw die bij 20 graden haar lange, zwarte legging loopt op te hijsen bij elke stap. Laat je hier niet door afschrikken. Wij hardlopers zullen mensen over het algemeen niet beoordelen op hun uiterlijk of kledingstijl. Iedereen begon immers ooit hijgend in zijn oude kloffie (ik inclusief). Beginnen is niet zo moeilijk. Volhouden wel! Wat eet je eigenlijk voor je gaat lopen? En hoe word je sneller? Tijd om wat nuttige tips op een rij te zetten! Zodat jij niet alleen begint met hardlopen, maar het ook vol kunt houden!

Vooraf eten: bananen zijn jouw powerfood
Het liefst ga ik ’s ochtends een rondje hardlopen. Dan eet ik meestal als ontbijt yoghurt met havermout en banaan (en wat kaneel en honing voor de smaak). Vaak nog een cracker met jam. Ga ik een uur of langer? Dan eet ik ook nog één of twee boterhammen. Meestal met jam of pindakaas. En soms met pindakaas en plakjes banaan (ideaal hardloopvoer).

Als ik aan het eind van de middag ga, bijvoorbeeld na werk, dan prop ik vaak ook iets van een banaan (of wederom een paar crackers met pindakaas en banaan) naar binnen. Zoals je leest, bananen werken goed voor mij. Het is een ideale bron van koolhydraten, vitamines, mineralen en is licht verteerbaar.

Zorg dat je een minimaal een uur voordat je de deur uit gaat hebt gegeten. Anders kun je last van je maag of darmen krijgen. Niet fijn. Sommige mensen hebben zelfs langer nodig voordat ze kunnen sporten zonder problemen. Kijk even hoe jouw lichaam reageert.

En eet je ook onderweg?
Als ik langer dan een uur wegblijf wel. Anders niet. Als ik bijvoorbeeld 15 kilometer ga hardlopen, dan neem ik soms halverwege een gel. Ik vind die van het merk SIS goed te doen (heb nu tropicalsmaak). En als ik voor een marathon train dan neem ik ook een mueslireep mee en wat winegums. Elke ¾ uur neem ik dan iets om te kauwen. Dan kom ik een urenlange training wel door 😊

Drinken: water of isotone drank
Ga je voor een kort rondje van een half uurtje? Dan hoef je niet per se drinken mee te nemen. Ténzij het heel warm is buiten! Dan is een klein flesje toch wel fijn. Meestal neem ik drinken mee als ik een uur of langer (>10 km) ga lopen. Gewoon water is prima. Ga je langer weg dan is iets van isotone sportdrank wel fijn om je suikers aan te vullen. Ik heb een handige broek met zakjes aan de zijkant (van Fusion) waar ik wat in mee kan nemen. Je kunt het ook in een drinkgordel of flipbelt doen, of gewoon een flesje in je hand houden.

Na het lopen: chocomelk!
Wist je dat je helemaal geen dure eiwitshakes nodig hebt? Chocomelk is het ideale drankje na een (lange) training! Het heeft de ideale verhouding tussen eiwitten en suikers. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het beter werkt dan gewone sportdrank. En het is gewoon lekker 😊 Als je ook nog wat wilt eten dan is kwark met fruit een gezonde optie. Of als de timing goed is, gewoon aanschuiven voor het middag- of avondeten.   

Sneller worden: intervallen maar!
Tot een jaar geleden trainde ik vrijwel altijd op ongeveer dezelfde snelheid. En stiekem was ik regelmatig na een wedstrijdje teleurgesteld als ik niet sneller was geworden (want ik trainde nu toch al langer dan de vorige keer?). De oplossing: intervaltraining! Ik ben in een klein jaar tijd bijna een minuut per kilometer sneller geworden dan in de vijf jaar van mijn vorige hardloopleven bij elkaar.  Het werkt dus echt! Je kunt interval lopen op het aantal minuten of meters. Bovendien is intervaltraining als je begint met hardlopen een handig middel om je afstanden uit te breiden.

Voorbeelden van interval op tijd:

  • 1 minuut hard rennen; 1 minuut wandelen (of rustig joggen) – herhaal 10 keer.
  • Piramide: begin met 1 minuut rennen; 1 minuut wandelen, dan 2 minuten rennen; 1 minuut wandelen, 3 minuten rennen; 1 minuut wandelen, 4 minuten rennen. Na een wandelpauze bouw je weer af: 4 minuten rennen; 1 minuut wandelen, 3 minuten rennen etc.

Voorbeelden van interval op afstand:

  • 800 meter hard rennen; 200 meter wandelen. Dit 6 keer herhalen.
  • Piramide: 400 meter rennen; 400 meter wandelen (of rustig joggen) – 300 meter rennen (tempo mag omhoog); 300 meter wandelen – 200 meter rennen (nog sneller); 200 meter wandelen – 100 meter rennen (supersnel); 100 meter wandelen. Daarna bouw je weer op naar 400 meter. Het tempo van je 400 meter mag gemiddeld lager liggen dan het tempo van de 100 meter.  

Saai? Maak er een spelletje van
Hardlopen kan in het begin heel saai zijn. Je moet mentaal een knop leren omzetten. Hou vol! Na een tijdje zul je merken dat het heerlijk rustgevend kan zijn. Varieer in de route en kijk eens om je heen. Tijdens een run door het bos viel mijn oog op een stel prachtige paarse bloemen. Ik besloot er eens op te letten welke bloemen ik tegenkwam onderweg. Je bekijkt de omgeving opeens met een heel andere blik! En bijkomend voordeel: de kilometers vliegen voorbij. Je kijkt minder vaak op je horloge, maar geniet meer van de omgeving. Je kunt jezelf ook motiveren door bijvoorbeeld steeds een boom of lantaarnpaal verder te rennen. Of te denken aan een lekker stuk chocola dat je wel hebt verdiend als je de training afmaakt! 😉


Muziek of naar vogels luisteren
Ik vind het fijn om naar de natuur te luisteren. Ook handig om het verkeer aan te horen komen. Toen ik net begon met hardlopen, luisterde ik wel altijd naar muziek. Al was het maar om niet mijn eigen gehijg aan te horen. Het voelde alsof ik mijn ademhaling maar niet onder controle kreeg. Goed nieuws: dat gevoel verdwijnt (of je went eraan). Muziek kan een fijne afleiding zijn. Zet je favo playlist op en ren mee op het ritme. Ik was echter vaak druk met de oortjes die uitvielen weer uit mijn shirt te vissen en bungelende draden weg te werken (draadloos bestond nog niet) dus heb de muziek ook om praktische redenen thuis gelaten. Maar er is tegenwoordig van alles op de markt.

Tot slot: leer hardlopen met de handrem erop
Vaak beginnen mensen die gaan hardlopen als een malle te sprinten. Om vervolgens na een paar meter al kapot te zijn en het hardlopen te vervloeken. Nieuwtje: hardlopen is een duursport. Dat betekent dat je niet hoeft te sprinten! Integendeel, te snel starten is funest. De snelle jongen uithangen mag je wel doen bij de intervaltraining. Bouw verder rustig op. Kies een comfortabel tempo. Dat houd je veel langer vol en dan blijft het leuk! Als je eenmaal steeds verder loopt, zul je ook merken: een 5 kilometer loop je op een heel ander tempo dan een marathon.

Veel hardloopplezier!